Станьте сильнее и гибче: как стоять на коленках поможет вам достичь своих фитнес-целей

Станьте сильнее и гибче: как стоять на коленках поможет вам достичь своих фитнес-целей

Мечтаете о сильном и гибком теле, но у вас нет времени на долгие тренировки? У нас есть решение! Всего 10 минут в день помогут вам улучшить гибкость и укрепить мышцы туловища. Не важно, где вы находитесь — эти упражнения можно делать и дома и в гостях ))

Гибкость — это не только про красивую осанку, но и про здоровье. Гибкое тело помогает избежать травм, снять напряжение и улучшить общую физическую форму.

Почему гибкость важна?

Гибкость — это способность суставов и мышц двигаться в полную силу без ограничения. Развитая гибкость улучшает кровообращение, снижает риск травм и помогает поддерживать здоровое тело. Если уделять упражнениям всего 10 минут в день, результат не заставит себя ждать!

Лучшие упражнения на гибкость для дома

Наклоны вперед

Цель: Улучшение гибкости спины и ног.

Выполнение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пальцев ног. Задержитесь в этом положении 20–30 секунд. Повторите 3 раза.

Наклоны в стороны

Цель: Растяжка боковых мышц туловища.

Выполнение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одну руку вверх и наклоняйтесь в противоположную сторону. Задержитесь в наклоне на 20 секунд, затем повторите на другую сторону.

Поза Кошка-Корова

Цель: Укрепление и растяжка мышц туловища.

Выполнение: Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. На вдохе прогибайте спину (поза коровы), на выдохе округляйте спину (поза кошки). Повторите 10 раз.
Это простое упражнение помогает не только улучшить гибкость, но и снять напряжение в позвоночнике.

Растяжка подколенных сухожилий

Цель: Улучшение гибкости ног.

Выполнение: Лягте на спину, одну ногу поднимите вверх, держа за бедро или икру. Слегка тяните ногу к себе, удерживая в этом положении 20–30 секунд. Повторите на другой ноге.

Повороты туловища

Цель: Развитие гибкости боковых мышц туловища.

Выполнение: Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Повернитесь вправо, поставив левую руку за правое колено, и потянитесь назад. Задержитесь на 20 секунд. Повторите на другую сторону

Поза Бабочки

Цель: Улучшение гибкости бедер.

Выполнение: Сядьте на пол, соедините стопы вместе, колени разведены в стороны. Аккуратно наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться груди стоп. Задержитесь в этом положении 20–30 секунд.

Поза Голубя

Цель: Растяжка бедер и ягодиц.

Выполнение: Сядьте на пол, правую ногу согните перед собой, а левую вытяните назад. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд, затем поменяйте ногу. Это упражнение отлично развивает гибкость бедер и снимает напряжение в нижней части спины.

Мостик

Цель: Укрепление мышц спины и улучшение гибкости позвоночника.

Выполнение: Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте таз вверх, опираясь на стопы и плечи, удерживайте положение 20–30 секунд. Это упражнение укрепляет мышцы туловища и делает спину более гибкой.

Поза Собаки Мордой Вниз

Цель: Растяжка мышц ног, спины и плеч.

Выполнение: Встаньте на четвереньки, затем поднимите таз вверх, образуя перевернутую букву «V». Удерживайте позу 20–30 секунд, чувствуя, как растягиваются мышцы ног и спины.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое стояние на коленках

Упражнения для коленей очень полезны для здоровья суставов, и многим пациентам было бы интересно узнать о пользе и вреде такой нагрузки. Для занятий практически нет противопоказаний, они просты и эффективны.

Эффект от ходьбы на коленях

Ходьба на коленях приносит больше пользы или вреда? Такая практика, как ходьба, очень полезна для суставов ног и при артрозе. Ходьба помогает снять боль, и укрепить мышцы.

Ограничений в таком хождении нет, кроме сильных воспалительных процессов в области колена и нарушений целостности кожных покровов. Ходить на коленях при артрозе можно в целях похудения, и чтобы ноги были здоровыми. Выполнять упражнение ходьба на коленях можно как в рамках лечебного комплекса в стационаре, так и дома в качестве профилактике, при артрозе и других заболеваниях коленного сустава.

Даже простой прогулкой можно навредить организму, и ходьба на коленях с нагрузкой на суставы не становится исключением. Существует несколько правил, которые нужно соблюдать, чтобы упражнения приносили пользу:

• не перенапрягать колени;
• делать разнообразные упражнения;
• не заниматься при плохом самочувствии.

При чрезмерной нагрузке из-за упражнений могут возникнуть проблемы с коленным суставом, отеки и боли будут только нарастать. Начинать занятия следует c легких и коротких занятий, переходя к более сложным и увеличивая время тренировки.

Однотипные упражнения не дают колену распределить нагрузку, поэтому нужно чередовать упражнения для разных типов мышц.

Упражнения

Перед тем, как перейти непосредственно к упражнениям, стоит ознакомиться с некоторыми правилами:

1. Выполнять упражнения нужно на плоской поверхности, при дискомфорте в области коленей постелить мягкое одеяло, чтобы после занятий не остались синяки.
2. Чтобы был эффект, заниматься стоит регулярно.
3. Движения должны быть медленными, чтобы не повредить колено.
4. Должна быть ровная осанка.
5. Начинать и заканчивать упражнения нужно легкой растяжкой мышц в области коленей.
6. Начинать стоит с легких упражнений, переходя к концу занятия к трудным.

Ходьба на коленях начинается с правильной стойки, нужно стать на колени, упереться руками в пол. Сделать два шага вперед и два назад. Встать на колени. Есть разные методики упражнений, в том числе и с помощью тренажеров.

Откуда появляются пятна на коленях. Узнайте в другой статье.

Метод ходьбы на коленях по Бубновскому

Бубновский рекомендует ходьбу на коленях при артрозе и для профилактики остеоартроза. Он советует начинать от двух шагов, и доводить их количество до 30. Если колени сильно болят, можно использовать лед, прикладывать его к коленям и заматывать, делая наколенник. Лед будет снимать боль при упражнении.

После завершения ходьбы Бубновский советует сесть на пятки и выдохнуть с возгласом «Ха». Упражнение должно снять боль.

Важно! Перед началом ходьбы на коленях (тем более, по методике Бубновского) рекомендуется посетить врача для консультации.

Даосский метод

Многие даосские практики просты, так и ходьба на коленях даосским методом не отличается трудностью в исполнении.

Читайте также: В каких случаях нужна блокада коленного сустава, и как она проводится?

Даосские методисты говорят, что колени болят от недостатка поступающей энергии, от этого уменьшается смазка в хрящевой ткани и суставы стираются. Для решения проблемы рекомендуют ходьбу на коленях.

Даосская методика:

1. Стать на колени (при резкой боли можно становиться на подушку). Для первых занятий хватит простого стояния.
2. Далее, когда боли уменьшаться, начинать ходить в таком положении. Ходить нужно на коленях, не упираясь руками в пол.
3. Топтаться на одном месте на коленях.
4. Стоять на одном колене, приподняв другое.

Заниматься стоит регулярно, желательно каждый день. Нельзя делать упражнения при отеках коленного сустава.

Люди, практикующие даосскую ходьбу, выделяют такие преимущества:

1. Полезна для похудения (особенно в районе бедер).
2. Улучшает зрение (делать упражнения нужно с закрытыми глазами).
3. Улучшает костную ткань (профилактика костных заболеваний).
4. Помогает кровообращению (во время упражнений движение крови стимулируется, улучшая общее состояние).
5. Улучшает пищеварение.
6. Профилактика заболеваний хряща.

Даосская ходьба – действенный метод, проверенный многими людьми.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба при артрозе – еще один метод укрепить колени. Это нечто среднее между пробежкой и ходьбой.

Чем хороша такая ходьба:

1. Укрепляет мышцы и кости.
2. Помогает похудеть.
3. Улучшает общее состояние организма, внутренних органов.

Чтобы приступить к занятиям, сначала следует выбрать снаряжение. Для правильной ходьбы используют специальные палки, похожие на лыжные, но короче.

Какие преимущества имеет стояние на коленках для здоровья

Ходьба на коленях – древний обряд, который вызывает разные мнения. Одни считают его полезным для здоровья, укрепляющим духовную связь, другие – опасным и вредным для суставов. Приверженцы этой практики утверждают, что она способствует очищению энергетики, улучшает физическую выносливость и снимает стресс. Однако медики предупреждают о возможных травмах коленных суставов и позвоночника. Перед началом ходьбы на коленях важно проконсультироваться с врачом и следить за своими ощущениями. Как и во всем, важно соблюдать меру и быть внимательным к реакции своего организма.

Польза для похудения

Преимущества ходьбы на коленках перед обычной ходьбой в этом случае заключается в работе большего количества мышц. Передвижение на коленях вынуждает активно включаться мышцы спины, бедра, плечевого пояса. Плодотворно работает ягодичная мышца.

Нормализация зрения и обменных процессов в организме

Воздействие на органы зрения и нормализация обмена веществ – не является прямым эффектом хождения на коленках.

Кстати! Хотите усилить положительное воздействие даосской ходьбы на коленях на глаза, тогда часть времени пройдитесь при опущенных ресницах, вслепую.

Нормализация кровообращение, улучшение кровотока к головному мозгу и конечностям

Ходьба на коленях является своего рода толчком активного кровотока по большому кругу. В процессе происходит сокращение застойных участков, подача крови к конечностям и голове усиливается.

Итог:

• Улучшение цвета лица.
• Отсутствие синдрома холодных рук и ног.

Польза для органов мочеполовой и пищеварительных систем

Активные сторонники практики утверждают, что известны случаи, когда в процессе регулярной ходьбы дробились и выводились в виде песка камни из почек и желчного пузыря.

Укрепление сердечной мышцы

Польза в данном направлении вытекает из заключения представителей Американской ассоциации кардиологов о том, что физическая нагрузка полезна для сердечной мышцы лишь в том случае, когда пульс составляет не более 55-75% от максимально допустимого.

Этот показатель точно соответствует энергичному передвижению на коленях.

Тренировка позвоночника

Малоподвижный жизненный ритм негативно сказывается на состоянии спины. Физическая нагрузка в разумных пределах способствует сокращению болевых ощущений и укреплению мышц спины. Ходьба на коленях – отличный шанс укрепить позвоночник тем людям, которые не обладают высоким уровнем физической готовности.

Противопоказания и вред от ходьбы на коленях

Единственное противопоказание – травмы коленного сустава.

При отсутствии выше указанного ограничения вред от занятий в рамках даосской практики невозможен при условии соблюдении нескольких правил:

1. Не старайтесь сразу ставить рекорды. Медики утверждают, что 400 шажков в день – отличный показатель. Но не стоит пытаться добиться такого результат в первый день. Начинать можно с пары шагов или просто стояния на коленях.
2. Занятия должны быть ежедневными. Это не только позволит мягко приучить Ваши мышцы к нагрузке, но и поможет добиться видимых результатов.
3. При ходьбе по квартире подкладывайте под колени уплотняющие коврики (спортивный коврик, ковер или просто плед).
4. Соблюдайте направленность движений: вперед-назад-вперед-назад. При этом не обязательно ходить строго по прямой линии, делайте круги, восьмерки, любые фигуры, но соблюдайте очередность в направлении.

Следуйте правилам, следите за ощущениями и будьте здоровы!

Как стояние на коленках может помочь в развитии силы и гибкости

Перед тем как приступить к освоению стойки на локтях, важно уделить внимание подготовительным этапам, а именно укреплению мышц, развитию баланса и гибкости плеч.

Тренировка плеч в стойке на локтях вниз головой выполняет несколько ключевых функций, важных как для новичков, так и для опытных практикующих. Нужные упражнения помогут укрепить мышцы плечевого пояса, разовьют стабильность, гибкость и баланс, что важно для безопасного и эффективного выполнения перевёрнутых поз йоги.

Вот основные причины, по которым стоит включать упражнения на плечи в вашу практику стойки на локтях вниз головой.

Развитие силы. Мощные плечи обеспечивают необходимую опору для поддержания веса тела в перевёрнутых позах. Это помогает уменьшить риск травм и увеличивает длительность удержания позы. Крепкие мускулы правильно распределяют вес тела, снижая нагрузку на шею и позвоночник.

Развитие гибкости и диапазона движения. Регулярные тренировки увеличивают гибкость и диапазон движения в плечевых суставах, что важно для выполнения стойки на локтях и других перевёрнутых асан. Гибкость плеч снижает риск зажимов и боли, связанных с ограниченным движением во время практики.

Улучшение баланса и координации. Упражнения на плечи в стойке на локтях требуют точного контроля над мускулатурой, что способствует развитию лучшей координации движений. Умение удерживать равновесие в перевёрнутой позиции требует развития интуитивного чувства баланса, которое напрямую зависит от силы и стабильности в плечах.

Какие виды спорта используют стояние на коленках

Преклонение колен во время исполнения государственного гимна перед спортивными мероприятиями привлекло широкое внимание как форма мирного протеста против расового неравенства и жестокости полиции по отношению к чернокожему сообществу. Эту форму протеста впервые начал игрок НФЛ Колин Каперник в 2016 году, к которому позже присоединились многие другие спортсмены из разных видов спорта. Преклонение колен как форма протеста символизирует призыв к социальной справедливости и прекращению системного расизма в Соединенных Штатах.

• Преклонение колен как форма протеста вызвало споры и критику со стороны некоторых людей, которые считают это неуважением к военным и флагу страны. Однако многие спортсмены утверждают, что их стояние на коленях означает не неуважение к флагу, а привлечение внимания к важным проблемам, которые необходимо решать в обществе.
• Несмотря на негативную реакцию, коленопреклонение как форма протеста принесло вести важные разговоры о расе и социальной справедливости и побуждает многих спортсменов использовать свои платформы для выступления против расового неравенства.
• Стоять на коленях во время исполнения государственного гимна запрещено некоторыми спортивными организациями, такими как НФЛ и US Soccer, но многие спортсмены продолжают становиться на колени в знак протеста, даже если это означает, что им грозят такие последствия, как штрафы или дисквалификация.

Помимо того, что спортсмены встают на колени во время исполнения государственного гимна, использовали свою одежду и другие формы самовыражения как способ протеста против расовой несправедливости. Например, в сезоне 2020 года игроки НБА носили майки с посланиями о социальной справедливости, а игроки WNBA посвятили сезон Бреонне Тейлор, чернокожей женщине, убитой полицией в собственном доме.

tbody>

Спорт	Дата	Акция протеста
НФЛ	Колин Каперник начинает вставать на колени во время исполнения национального гимна
НБА	Игроки в футболках с посланиями социальной справедливости
WNBA	Игроки посвящают сезон Бреонне Тейлор

В целом, стояние на коленях в спорте как форма протеста символизирует призыв к социальной справедливости и прекращению расового неравенства. Несмотря на противоречия и негативную реакцию, многие спортсмены продолжают использовать свои платформы, чтобы привлечь внимание к этим важным проблемам и добиваться перемен в обществе.

Какие виды йоги используют стояние на коленках

В 2015 году учёные из Китайского университета в Гонконге провели эксперимент. В нём приняли участие 172 взрослых в возрасте от 45 до 59 лет. Их разделили на две группы, одна из которых в течение 12 недель практиковала комплекс хатха-йоги, в который входила и поза ворона. При этом физические показатели участников из обеих групп регулярно отслеживали. У тех, кто занимался йогой, отметили ряд улучшений: их результаты после проверки кардиореспираторной выносливости, максимального потребления кислорода, мышечной силы и выносливости качественно превосходили показатели тех, кто не практиковал йогу.

Фото: istockphoto.com

В 2017 году сотрудники Политехнического университета Гонконга выяснили , как хатха-йога, в том числе и поза ворона, помогает справиться с метаболическим синдромом. В течение года люди с этим синдромом трижды в неделю практиковали йогу, при этом каждый сеанс длился час. После завершения эксперимента учёные сравнили анализы участников до начала занятий и год спустя.

Выяснилось, что за время исследования количество воспалительных адипокинов – гормонов жировой ткани – снизилось, а противовоспалительных – возросло. То есть йога помогает в борьбе с метаболическим синдромом.

Метаболический синдром – увеличение массы висцерального жира, снижение чувствительности периферических тканей к инсулину и гиперинсулинемия, что нарушает углеводный, липидный, пуриновый обмен и вызывает артериальную гипертензию.

Исследование учёных из Осакского университета в Японии в 2018 году выявило положительное влияние асан для беременных, в число которых входит и какасана, на эмоциональное состояние. Оказалось, что занятия йогой во время третьего триместра активируют у беременных парасимпатическую нервную систему, тем самым укрепляя ночной сон и снижая уровень фермента альфа-амилазы, что указывает и на снижение стресса.

Как можно научиться стоять на коленках

Если ваши колени отекают очень сильно, необходимо перед выполнением упражнения простимулировать отток лишней жидкости. Поработайте для этого над точками, которые отвечают за канал селезенки. Они располагаются на стороне ноги, выше буквально на четыре пальца выпирающей косточки лодыжки, при этом являются очень важными точками, которые влияют на деятельность почек и печени.

Помимо этого, необходимо помассировать точки желчного пузыря. Они находятся с внешних частей ног, в самом центре коленной чашечки, там, где изгибаются вены. Учитывая тот факт, что обе описанные выше точки являются парными, их лучше массировать большими пальцами рук, производя круговые движения и надавливая в течение минуты. Только поработав с ними, можно приступать непосредственно к коленям.

Если вы испытываете очень сильные боли, опускаясь на колени, подкладывайте под них для начала подушки или становитесь на кровать. При этом не спешите на коленях передвигаться, просто немного на них постойте. После того как боль начнет утихать, походите немного по кровати. При привыкании к хождению таким образом можете переходить на пол, двигаясь сначала по одеялу, расстеленному на полу, а потом по мягкому ковру. Необходимо это упражнение выполнять каждый день, даже лучше несколько раз в сутки, не ограничивая себя по времени. В случае если вам все-таки очень больно и трудно, то упражнение начинают с минуты простого стояния на коленях, увеличивая постепенно время и начиная потихоньку передвигаться. При слишком ослабленном состоянии, если на коленях стоять очень тяжело, можно присесть на пятки и немного переминаться на ногах.

Какие упражнения можно делать, стоя на коленках

Изменение образа жизни может стать эффективным средством профилактики повреждений коленного сустава и укрепления его связок. Это особенно актуально для тех людей, которые испытывают постоянные нагрузки на колено (легко- и тяжелоатлеты, футболисты, лыжники). В таком случае необходимо учитывать собственные силы и анатомическую прочность тканей.

Большое значение отводится борьбе с лишним весом, что обеспечивает существенную разгрузку коленных суставов. Для этого рекомендуют изменить режим и рацион питания, нормализовать двигательную активность. Это поможет предотвратить и заболевания суставов (например, остеоартроз).

Во всех случаях необходимо отказаться от вредных привычек. Ежедневные прогулки на свежем воздухе станут хорошим дополнением для остальных мероприятий по улучшению образа жизни.

Перед тем как приступать к занятиям спортом, необходимо максимально укрепить связки коленного сустава. Это поможет в дальнейшем избежать неприятных моментов, связанных с растяжениями и нестабильностью. Наиболее эффективно укрепить колени позволят упражнения на растяжку и развитие мышц бедра и голени.

Можно использовать гимнастику, которая будет включать движения с нагрузкой на колени и без нее. В первом случае упражнения выполняются в положении стоя или с утяжелением, а во втором – сидя или лежа. Упражнения с нагрузкой нельзя выполнять при низкой тренированности, в остром периоде травм и заболеваний, когда присутствует болевой синдром.

Какая гимнастика подойдет для конкретного пациента, может сказать только врач ЛФК или инструктор. Для того чтобы подготовить колени к более сложным упражнениям, вначале выполняют движения без нагрузки:

1. Покачивание ногой – сидя на высоком стуле, покачивать ногой вперед-назад и в стороны. При этом избегать вращательных движений.