Секреты успешного старта в похудении: советы от опытного диетолога

Секреты успешного старта в похудении: советы от опытного диетолога

составьте четкий план

перед тем, как начать похудение, напишите на листке все причины, по которым вы хотите снизить вес. вдумайтесь в каждую из них и осознайте, что только ваши действия дадут результат, что никто не похудеет за вас.

Диетолог лагеря для похудения "Будь в форме" Елена Сукачева поделится основными принципами правильного питания для эффективного снижения веса. Для долгосрочного результата важно сформировать своего рода систему здорового питания и придерживаться ей всю жизнь! Это основа основ молодости, здоровья и стройности!

После того, как поставите цель и, составьте план. Он не должен быть таким сложным, чтобы вам было трудно его выполнять. Важно сконцентрироваться на главном и не отходить от намеченного пути. Например, пообещайте себе на две недели отказаться от белого хлеба. Или в течение недели увеличьте количество ежедневных приседаний в два раза.

придерживайтесь рациона питания

только приняв во внимание индивидуальные потребности организма, вам удастся составить подходящее меню на каждый день. пройдите, чтобы быстро и легко сбросить лишние килограммы, опираясь на данные об особенностях вашего генотипа: • предрасположенности к заболеваниям и пищевым непереносимостям (лактоза, глютен); • потребности в витаминах и микроэлементах; • чувствительности к жирному, сладкому и соленому; • восприимчивости к фруктозе и клетчатке; • скорости метаболизма и допустимых нормах кофеина и алкоголя; • склонности к перееданию и эффективности разгрузочных дней. а пока вы еще не успели сделать днк-тест, попробуйте «начать с малого»: уберите из рациона наиболее калорийные продукты. в первую очередь откажитесь от сахара и содержащих его лакомств и мучных изделий из пшеничной муки. а также исключите из рациона: • жирное мясо и растительные жиры в больших количествах; • картофель и калорийные каши; • алкоголь. не забывайте придерживаться режима: полноценно завтракать и обедать, позволять себе легкий ужин, делать небольшие здоровые перекусы в виде ланча или полдника.

Соблюдайте питьевой режим

Важно пить не любую жидкость, а именно питьевую воду без газа комнатной температуры.

тренируйтесь

здоровое питание и поддержание водного баланса – это хорошо, но для того, чтобы быстро сбросить вес, нужны еще и физические нагрузки. как подобрать вид тренировок, который будет для вас эффективны? правильно, с помощью. после тестирования вы получите рекомендации по всем видам физической активности, определите, когда вам стоит тренироваться – утром или вечером, а также подберете подходящий тип нагрузок (йога, кроссфит и др.).

Связанные вопросы и ответы:

Следует ли начинать сразу с жестких диет и интенсивных тренировок или лучше постепенно вносить изменения

Панический страх катаболизма преследует всех новичков, кто нацелился на объёмные мускулы. Доводилось наблюдать, как ребята (девочки в таком замечены не были) приносили контейнеры с рисом прямо в спортзал, чтобы закинуться углеводами между подходами. А уж в раздевалке устраивает «бизнес-ланчи» едва ли не каждый третий.

Но давайте вспомним, что процесс переваривания пищи и усваивания самых быстрых углеводов, не столь стремителен. Даже жидкая пища будет проходить через желудок полчаса, а твёрдая — от шести часов и дольше. А ведь переваривание, в ходе которого мы усваиваем все питательные вещества, продолжается ещё и в кишечнике. То есть, даже если вы начнёте закусывать сразу после окончания тренировки, немедленно развернуть вспять процессы катаболизма вы не сможете.

Фото: istockphoto.com

У попыток поесть сразу после физической нагрузки есть и ещё один минус. Поднимая тяжести, наш организм переходит в состояние стресса. А реакция на стресс с точки зрения физиологии всегда одинакова (различается только сила отклика). Среди прочего, кровоток перераспределяется от органов пищеварения в пользу мышц. Так наше тело готовит нас к преодолению опасности — защитная реакция «бей или беги». И на то, чтобы перенастроиться на мирный режим, требуется определённый промежуток времени. Заталкивать в себя еду раньше — не самая разумная затея. Разумеется, точно до минут вам никто не скажет, сколько лучше выждать. Но по практике, принять душ, дойти/доехать до дома или ресторана — отличная тактика.

Как определить свои цели в похудении и почему это важно для успешного старта

В снижении веса, как и в любом другом важном деле, нужно четко представлять, к чему вы стремитесь, как этого достичь и когда оценивать результат. Разберем несколько примеров:

• «Я хочу сбросить 7 кг за неделю» - нереалистичная цель.

• «Я планирую сбросить 1 кг за неделю» - более реалистичная, но эта цель сфокусирована на конечном результате, а не на процессе похудения. Как вы собираетесь худеть? Что собираетесь изменить?

• «Я буду есть более здоровую пищу» - что значит, есть более здоровую пищу? По каким критериям вы будете оценивать, достигли вы результата или нет?

Как же тогда правильно выбрать цель?

Ниже перечислены 5 принципов, которые помогут вам сформулировать цели. Они должны быть:

Конкретными. Расскажите себе, а лучше напишите на листе бумаги, что, где и как собираетесь делать для достижения цели. Если цель конкретная, то любой, кто ее прочитает, должен понять план ваших действий.

Реалистичными (достижимыми)

Измеримыми. Д олжна присутствовать некая шкала оценки ваших результатов

Направленными на определенные действия. Укажите, что именно вы хотите изменить в плане питания, уровне физической активности и т.д.

Ограниченными по времени. Вы должны знать, что через месяц или в конце года будете оценивать результат. Цель не ограниченная по времени – это мечта!

Напишите ваши цели на лист бумаги и положите его на видное место, чтобы периодически перечитывать их. Также спросите себя, что нужно для того, чтобы вы смогли достичь данных целей. Если вы планируете не пропускать завтраки, значит, необходимо вставать на 20 минут раньше или готовить завтрак с вечера. Если планируете есть овощи на ужин как минимум 5 раз в неделю, значит, овощи должны быть всегда под рукой. Помните, что вам легче будет достичь результата, если ваши цели будут четкими и ясными.

Ниже приведены примеры целей, соответствующие 5-ти вышеперечисленным принципам:

• Я буду есть овощи на ужин 5 раз в неделю.

• Я не буду пропускать ни один основной прием пищи на этой неделе.

• На ужин я буду есть свою привычную порцию еды и не брать добавку.

• Я буду ходить как минимум 30 минут 5 раз в неделю в течение месяца.

Какие продукты стоит исключить из рациона, чтобы начать худеть

Сладкое, жирное, копченое… Порой запретный плод так сладок, что удержаться практически невозможно! Что должно останавливать нас при встрече с вредной пищей? Вот несколько доводов в пользу полезного питания, которые моментально отобьют аппетит у желающих съесть что-нибудь сытное и высококалорийное:

Покупаете кондитерские изделия из белой муки? Увы, тортики и пирожные лишь способствуют накоплению жира и в избытке содержат быстрые углеводы – молекулы, превращающиеся в гликоген и моментально откладывающиеся в «запасниках» нашего организма. Лакомясь плюшками и пышной сдобой, не забывайте – любовь к сладостям приводит к ожирению и многочисленным осложнениям, подрывающим наше здоровье: сахарному диабету, гипертонии, болезням суставов, снижению либидо и бесплодию.

Какие продукты нужно непременно исключить при похудении? Фастфуд, чипсы, пицца, полуфабрикаты и еда быстрого приготовления – еда с невероятно высоким калоражем. Задумайтесь над этими цифрами: энергетическая ценность гамбургера – целых 750 ккал, а Биг Тейсти – все 900! Эта вредная пища содержит опасные для нашего организма трансжиры – медленный яд, ухудшающий синтез инсулина, влияющий на уровень тестостерона у мужчин, приводящий к ишемической болезни сердца и безудержному накоплению лишних килограммов.

• Запомните, а лучше запишите: продукты, в изобилии содержащие сахар, жиры и белую муку, вредят нашей фигуре, и исключить их из рациона просто необходимо. Не заслуживают доверия и соки из пакетов, продающиеся в магазинах – это жидкие «калории», которые непременно превратятся в новые складки на боках, если не контролировать ежедневное потребление освежающих напитков из фруктов.

Избегать следует и неправильных сочетаний продуктов. Например, омлет с жирной ветчиной станет причиной жировых отложений, а концентрированный белок абсолютно не сочетается с углеводами. Бутерброды с колбасой и жареная картошечка с мясом превращаются в главных врагов нашей фигуры, приводящих к набору новых килограммов.

Что же поможет нам похудеть? Неужели существует достойная альтернатива сладостям и всем тем вкусностям, которые только вредят нашему здоровью, провоцируя ожирение? Начните питаться правильно, включив в рацион:

• первые блюда без пережарок;
• крупы – чечевицу, коричневый рис, гречку, пшено, геркулес;
• постное мясо (телятина, крольчатина, куриная грудка, индейка, дичь);
• все виды рыбы и морепродуктов;
• кисломолочные продукты с жирностью до 20%;
• холодцы и заливное;
• желе и муссы;
• горький шоколад;
• овощи;
• фрукты.

Выбирайте натуральные и полезные продукты – не покупайте полуфабрикаты и еду быстрого приготовления, прошедшие промышленную переработку и отравляющие ваш организм! Здоровое питание должно быть сбалансированным и регулярным – не отказывайтесь от завтрака, обеда или ужина, следуя советам автором популярных методик, забывших о пользе грамотно составленного рациона. Кушайте с удовольствием, не превышая суточный калораж, забудьте о тоске и унынии, и ваша фигура преобразится, а вместе с ней поменяется мироощущение, вернутся чувство легкости и вера в себя.

Какие физические упражнения считаются наиболее эффективными для начала похудения

Время на чтение: 30 мин

64240

Тренировка для жиросжигания становится гораздо эффективнее, когда в программе сочетаются упражнения на каждую мышечную группу. Описанный ниже тренинг поможет вам не только сжечь жир, но и в целом улучшить физическую подготовку, укрепить мышцы и создать рельефное подтянутое тело.

Интенсивная программа на жиросжигание рассчитана на 50 минут. Вас ждет более 30 упражнений и готовый план занятий с разминкой и заминкой. Тренировка для мужчин и женщин, без инвентаря и без повторов упражнений.

Разминка перед тренировкой

Перед тренировкой на жиросжигание обязательно сделайте разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы и суставы, тщательно подготовить их к работе. Выполняйте упражнения последовательно в умеренном темпе. Во время разминки вы должны разогреться и взбодриться, но не устать.

Как важно контролировать порции при питании, если хочешь похудеть

Как мы уже сказали выше, схема питания и количество приемов пищи будет зависеть от самых разных факторов. К примеру, младенцы едят каждые два-три часа. Детки в возрасте от трех до семи лет принимают пищу маленькими порциями, но часто (4-5 раз в день, как правило). Когда ребёнок становится взрослее, он начинает есть примерно так же, как и взрослые — три раза в день. Считается, что это правильное питание , но во многом этому способствует режим жизни, предполагающий посещение садика или школы. Такой режим питания, привитый нам с детства, мы «исповедуем» и во взрослой жизни.

Если у человека обычный восьмичасовой рабочий день, то, как правило, он ест три раза в день. Сейчас очень популярна удаленная работа, когда сотрудник не присутствует в офисе и сам себе устанавливает режим рабочего дня. У таких людей, зачастую, очень много перекусов. Если мы говорим о большом бизнесе, то работники этой сферы вообще редко едят, на первом месте у них дело. Это касается не только бизнесменов — ведь в наше время ритм жизни очень динамичен. Часто люди просто не успевают завтракать, в обед они перекусывают чем-то на ходу или тоже пропускают прием пищи, а вот «отрываются по полной» уже за ужином.

Режим питания спортсменов в разы отличается от питания обычного человека. Вообще, люди, которые занимаются физическими нагрузками, едят дробно и маленькими порциями. Такая схема питания может оказывать благотворное влияние на снижение жировой массы тела, на наращивание мышечной (при условии наличия всех необходимых веществ), а также на прогресс силовых показателей и выносливости. Так как же питаться правильно? В каких условиях и при каком количестве приемов пищи наш организм будет работать оптимально?

Как можно избежать срывов и сохранить мотивацию на начальном этапе

Наконец, разобравшись в причинах лишнего веса и в том, как и что вы едите, вы приступили к похудению. Вы сочетаете правильное питание с занятиями спортом и уже увидели первые результаты: сегодня весы показали на 300 граммов меньше! Ни в коем случае не расслабляйтесь, иначе вес может легко вернуться обратно.

По словам психолога, очень важно не свернуть с пути на фоне внешнего давления и постоянных соблазнов. Главная опасность, как это ни парадоксально, исходит от самых близких людей – тех, которые утверждают, что «вы и так худой».

«Если вы твердо решили похудеть, никого не слушайте, – советует эксперт. – Это ваша жизнь и ваша цель. Не поддавайтесь, когда кто-то пытается накормить вас какой-нибудь жареной картошкой, утверждая, что готовил это блюдо специально для вас. Поблагодарите человека, но вежливо объясните, что вы придерживаетесь сейчас специального питания!».

То же самое и при походе в гости. Обычно радушные хозяева ставят на стол самые разнообразные блюда, многие из которых чересчур калорийны. Часто в гостях человек пробует ту или иную еду, чтобы не обидеть повара. Никогда так не делайте! Выберите для себя диетические блюда: если хозяева относятся к вам с уважением, они поймут вас и не будут уговаривать «съесть хотя бы ложечку».

Еще одна пагубная привычка – «заедание» стресса. Научитесь справляться с негативными эмоциями другими способами: это может быть интенсивная тренировка в зале, поход на концерт или просмотр хорошего фильма.

Насколько важна правильная психологическая настройка перед началом процесса похудения

Диета подразумевает контроль не только количества съеденного, но и всех составляющих рациона:

общей калорийности;

количества воды;

соотношения белков, жиров и углеводов;

витаминов и минералов.

Диета — это не ограничения и не разделение продуктов на «полезные» и «вредные», не голодовки, не ориентир на гормоны, группу крови, ширину кости или какие-то убеждения. Многое незаслуженно называют диетами, приписывая им разные действенные и полезные свойства. На самом деле это всего лишь выдуманные стили питания, основанные на различных антинаучных убеждениях и общих принципах, рожденных не только невежеством авторов, но и продуманные маркетингом с целью заработка

Артем Тужиков

Фитнес-тренер, диетолог

Если стоит задача снизить процент жира, подойдет абсолютно любой стиль питания с дефицитом калорийности. Еда и ее составляющие — только инструменты. Они не могут ускорить процесс жиросжигания, но у каждого свое предназначение:

белки — важнейший элемент клеток, поэтому их количество никогда не должно опускаться ниже 0,8 г на 1 кг веса;

жиры также жизненно необходимы, их должно быть не менее 0,8 г на 1 кг;

углеводы — без них человек может прожить, но это основной элемент, контролирующий обменные процессы, и при правильном использовании способствует эффективному процессу сжигания жира.

Фото unsplash.com

Основная задача — максимально комфортный стиль питания по набору продуктов. Составьте его в соответствии с предпочтениями. Распределять количество порций и их объем нужно, ориентируясь на:

свое самочувствие;

чувство голода;

суточную калорийность.

Если человек привык есть много, на диете ему будет комфортнее перейти на продукты с низкой калорийной плотностью, обладающие большим объемом. Если у него перед сном всегда сильный голод, в это время также нужно съедать больший объем еды.

Как выбрать подходящую систему питания и программу тренировок для начала похудения

Потеря веса включает в себя потерю жира и безжировой массы, которая представляет собой сумму белков (мышечная ткань), гликогена, воды, минералов и электролитов.

Обычно первая фаза похудения характеризуется относительно большими потерями белка. В первую очередь организм расходует белки, содержащиеся в желудочно-кишечном тракте и печени, затем — в скелетных мышцах и, в меньшей степени, во внутренних органах.

Изначально худой человек, теряющий 10 кг жира, рискует сбросить около 15 кг мышечной ткани. При значительном ожирении количество потерянной мышечной массы снижается. Важно понимать, что интенсивные потери безжировой массы происходят только в первые 4 недели, то есть в первую фазу похудения. Как только организм снижает базисный уровень обмена веществ до минимума и переходит ко второй фазе похудения , основным источником энергии становится жир.

В основном, состав потерянной массы тела определяется двумя факторами — исходной конституцией человека и строгостью режима питания.

Самой частой целью при работе над телом является желание снизить процент жира и сохранить или увеличить мышечную массу. Для этого необходимо разобраться, какие параметры помогут достичь желаемого результата.

При потере веса и отрицательном энергетическом балансе скорость сокращения жировой массы будет зависеть от сбалансированности рациона и физической нагрузки.

Чрезмерно низкокалорийная диета подавляет уровень обмена веществ и способствует большему распаду белковой ткани, чем уравновешенный рацион и постепенное снижение веса.

Процесс похудения сложнее, чем «Ешьте меньше калорий, чем тратите»!