Руководство по выполнению легких асан в йоге для новичков

Руководство по выполнению легких асан в йоге для новичков

Новичкам рекомендуется начинать занятия с нескольких самых простых поз йоги. К ним относятся:

1. Базовая асана. Выполняется в нескольких вариациях. Чаще всего речь идет о положении сидя с помещением ступни одной ноги под колено другой и наоборот. Важно держать спину прямой, как показано на фото далее.
2. Поза скалы. Еще одна основная асана. Предусматривает положение сидя на коленях с руками на бедрах при традиционно прямой спине.
   
3. Поза горы . Включает прямую стойку с положением ступеней на ширине плеч, напряженными, но ровными животом и поясницей. Важно максимально расправить плечи и грудь. Упражнение выполняется следующим образом: во время вдоха нужно поднимать руки вверх до соприкосновения пальцами с максимальным растягиванием, на выдохе опускать их вниз.
   
4. Поза треугольника. Исходное положение – сидя с упором стопами и ладонями в пол и широко расставленными пальцами. При этом ступни располагаются на ширине бедер. Тело должно принять такую позу, чтобы от бедра и до запястья, а также от пятки до бедра была прямая линия. Более наглядно поза показана на следующем фото.
   
5. Поза дерева. Еще одна базовая асана. Начальным положением упражнения является поза горы. Затем поднимается одна нога до упора подошвой в бедро другой. Далее втягивается живот, а руки поднимаются до соединения ладонями. Положение фиксируется на несколько циклов дыхания. Затем возвращается исходное, после чего следует повтор для второй ноги.
   

Связанные вопросы и ответы:

Какие асаны являются идеальными для новичков в йоге

Комплекс йоги – это последовательное выполнение разных поз (асан) и нахождение в каждой из них по 2-3 мин. Начинают занятие с медитации. После переходят к разминке, упражнения которой разогревают мускулы, подготавливают их к нагрузкам, а затем успокаивают и расслабляют. Поэтому первая часть больше напоминает обычную зарядку, но ближе к окончанию движения становятся более спокойными и плавными.

На этом этапе выполнения базовых асан важно не просто сидеть, лежать, стоять и скручиваться, а концентрировать мысли на тренировке и следить за ощущениями в теле. Кроме того, необходимо управлять напряжением, удерживая его только на «рабочих» участках и убирая с остальных мест. В дальнейшем это поможет освобождать тело от зажимов, что улучшит состояние психики.

Если при выполнении упражнений йоги кто-либо получает травму, то это происходит только по собственному недосмотру или невнимательности. Нельзя во время работы над асанами позволять уму «блуждать». Нужно максимально концентрироваться на каждом моменте и сосредотачиваться на ощущениях в теле.

Все движения комплекса должны быть медленными и плавными. Входить в асану и выходить из нее нужно спокойно и неспешно, а при нахождении непосредственно в позе уметь мягко балансировать. Также между упражнениями необходимо расслаблять сокращенные мышцы. Для этого достаточно всего полуминутного отдыха.

В ходе выполнения асан нужно соблюдать безопасность и умеренность. В комплексе для неопытных йогов должны быть только простые упражнения, а к сложным вариантам стоит приступать уже после освоения базы. Кроме того, любые неприятные и болевые ощущения − ненормально. На начальном этапе не стоит сильно растягиваться или наклоняться, если это доставляет дискомфорт.

Также важно знать, что в основе любой практики всегда лежит правильное дыхание. Если выполнять упражнения без должного внимания к процессу, то ожидаемого эффекта от йоги не будет. Вдохи и выдохи должны быть спокойными, размеренными, глубокими и цикличными. На первых занятиях, возможно, придется воспользоваться метрономом, чтобы задать нужный темп. Но постепенно правильный ритм войдет в привычку.

Первые тренировки не должны превышать 20 мин. Ведь тело и организм еще не адаптировались к нагрузкам. Но обычная длительность может доходить до 2 ч. Каждое занятие обязательно заканчивается Шавасаной, когда нужно лежать неподвижно в течение 10-15 мин (вначале можно 5-7). В этой асане расслабляются, отдыхают и «перегружаются» тело и ум, что способствует приливу сил после нагрузок.

Есть еще ряд общих рекомендаций, с которыми необходимо ознакомиться перед началом занятий йогой, чтобы не навредить здоровью и правильно развивать тело и мысли. Звучат они так:

1. Практиковать йогу желательно утром. В идеале − в 5-6 часов. Это более правильно, с энергетической точки зрения, и позволяет получить заряд бодрости вплоть до вечера.
2. Непосредственно перед занятием нельзя принимать горячий или контрастный душ (ванну). Только теплый. Это же касается и периода сразу после тренировки.
3. Перед занятием следует проветрить помещение.Воздух в комнате должен быть свежим.
4. Нужно обеспечить спокойную обстановку во время практики: убрать на телефоне звук и выключить телевизор.
5. Воду можно пить до и после выполнения программы, но не в процессе.
6. К занятиям следует приступать в хорошем расположении духа и очень хотеть погрузиться в практику. Важен настрой.
7. Нельзя изучать и совершенствовать йогу после употребления спиртных напитков. Должно пройти не менее 36 ч.
8. Не стоит приступать к тренировкам при недомогании и повышенной температуре тела.

Что касается питания, то здесь, как и в случае аэробных нагрузок, необходимо заниматься строго на пустой желудок. От этого зависит не только самочувствие и эффективность практики, но и ясность восприятия и чистота мыслей. После приема пищи должно пройти как минимум 2 ч, но лучше,если это будет 3-4. Перед утренним занятием можно съесть фрукт или выпить стакан воды.

Традиции йогов предполагают вегетарианство, рассматривая животную пищу как источник негативной энергии. Но следовать этому необязательно. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным, соответствовал критериям здорового питания и содержал все необходимые полезные вещества. Продукты в меню должны обеспечивать восстановление сил после нагрузок и предотвращать износ суставов во время занятий.

Интересно! Люди, которые отдают предпочтение растительной пище, имеют более подвижные и гибкие суставы, что очень помогает в занятиях йогой.

Как правильно выполнять позу "Горка" (Tadasana)

полезна для здоровья – мы это знаем. Конечно, если мы не будем заботиться о себе во время практики, мы также можем травмироваться во время йоги. Как избежать травм при занятиях йогой …

Это может произойти очень быстро: мы слишком сильно поворачиваемся в повороте, или мы не уделяем пристального внимания поясничному отделу позвоночника в прогибе спины. Любой, кто действует неосторожно, может получить травму , занимаясь йогой – так же, как и другими видами спорта, мытьем окон или подниматься по лестнице. Здесь вы найдете самые важные советы йоги по уходу за собой, чтобы максимально снизить риск травм при выполнении асан и добиться максимального положительного эффекта.

Заботьтесь о себе.

Первый совет должен заключаться не только в том, чтобы избегать травм во время занятий йогой. Скорее, это должно быть девизом вашей практики: заботьтесь о себе, своем теле и своих потребностях. Если асана вас не устраивает – будь то из-за гибкости, повседневной формы или вашей личной анатомии – найдите вариант, который вам подходит. Или просто сделайте перерыв. Осанка ребенка всегда рядом, когда вам это нужно.

Вы должны чувствовать асану, а не боль.

Это подводит нас к следующему пункту. Да, вы, конечно, можете заметить, что ваше тело работает. Вы должны почувствовать мышцы и сильнее ощутить растяжение. Однако вы не должны чувствовать боли. Научитесь определять, чувствуете ли вы растяжение – или это действительно больно. В последнем случае: осторожно (!) выйти из йога позы и отдохнуть.

Защищайте уязвимые участки тела.

Есть некоторые области нашего тела, которым особенно легко повредить во время занятий йогой, если мы не позаботимся о них должным образом.

• Ваши плечи должны стремиться назад и вниз – и подальше от ушей. Это также применимо, когда вы поднимаете руки: ваши плечи остаются расслабленными.
• В асанах, таких как поза воина или выпады, следите за тем, чтобы колено не смещалось в сторону и не наклонялось слишком далеко вперед. Это оказывает слишком большое давление на коленный сустав. Колено должно быть прямо над пяткой, в Воине II (Вирабхадрасана II) оно должно указывать на второй и третий пальцы ноги.
• Нижняя часть спины используется в некоторых асанах. В качестве хорошей исходной позиции вам следует растянуть поясницу в тадасане (поза горы) или уткатасане (стул) и слегка наклонить таз вперед, чтобы защитить поясничный отдел позвоночника. При прогибах спины, как у кобры или верблюда, убедитесь, что вы не делаете полую спину, а оставайтесь сильными в ядре, то есть в животе И в пояснице.
• Ваша шея и шейный отдел позвоночника также подвержены определенному риску получения травм от кобры. Голова и шейный отдел позвоночника всегда должны совпадать с грудным отделом позвоночника – не сгибайте шею назад.
• В бедрах часто возникают эмоциональные блоки. Чтобы решить их, мы можем потренироваться в открывании бедер. Если напряжение особенно сильное, наши бедра имеют тенденцию смещаться в сторону из-за часто укороченных мышц ног, например, при наклонах вперед, таких как Парсвоттанасана (пирамида). Обязательно держитесь прямо .

Какие упражнения помогут улучшить гибкость при выполнении асан

Можно практиковать йогу дома. Но важно помнить, что в начале занятий рядом должен быть опытный наставник, который контролирует правильность выполнения упражнений, особенно в силовых асанах. Это позволит избежать вреда и травматизма. В салоне La Salute есть учителя по различным стилям йоги. Профессионалы помогают сделать первые шаги в этом направлении саморазвития.

Польза для женщин

Польза для мужского здоровья

Для женского организма преимущества занятий йогой хорошо ощутимы при подготовке к родам и восстановлении после них. Занятия позволят подтянуть тело и избавиться от лишних килограммов. Они также являются панацеей при послеродовых болях в спине и для снятия нагрузки с поясницы, возникающей при ношении малыша. Телу возвращается утраченная гибкость, связки восстанавливают свою эластичность, кожа подтягивается, становится упругой и омолаживается.

Час занятий позволит абстрагироваться от домашних проблем, разгрузить мозг, полностью сосредоточиться на внутреннем состоянии и потребностях организма. После йоги женщина окунается в повседневность измененной, обновленной и полной энергии. Для восстановления инструкторы рекомендуют практики нидра-йоги.

При регулярных упражнениях организм женщины безболезненно переживает пмс и критические дни. Дамам в возрасте занятия помогают легче перенести климакс, сохранить свежесть кожи, подтянутые очертания фигуры, ощутить омоложение организма.

Совместные занятия для мам и детей позволяют не только поддерживать стройность и спортивную форму, но и найти баланс в отношениях с ребенком. По мнению психологов, особенно реагируют на совместные практики гиперактивные малыши – они испытывают большую эмоциональную стабильность, отстраивают коммуникативные мостики в отношении с мамой, учатся слышать ее и воспринимать, гасить выплески излишней агрессии.

Сложившиеся стереотипы причисляют йогу к чисто женскому виду спорта, хотя истоки ее пришли от наставников-мужчин. На востоке такими практиками занимались исключительно представители сильного пола, так как асаны требуют выносливости, силы воли, а многие классические элементы немыслимы в исполнении женщин. Например, медитации на гвоздях, вбитых в доску. Мужскому организму йога приносит не меньше пользы, чем женскому. Помимо усиленной физической нагрузки при выполнении сложных асан, она позволяет:

• получить глубокое расслабление после напряженного дня;
• понизить уровень стресса;
• укрепить сердечно-сосудистую систему;
• избавиться от болей в спине и пояснице;
• повысить умственный резерв;
• искоренить причины вредных привычек;
• проработать разные группы мышц;
• укрепить и подтянуть тело;
• развить рельефную мускулатуру;
• улучшить гибкость;
• научиться контролирования внимание на важных задачах;
• отработать глубокое дыхание и насытить кислородом ткани.

Представители медицины пришли к выводу, что постоянные занятия способствуют усилению потенции и улучшают репродуктивную функцию.

Для мужчин хорошо подойдет аштанга-йога. Она не направлена на выплеск тестостерона, как силовые виды спорта. Напротив, ее цель – выработать выносливость, уверенность, уравновешенность и рациональное мышление – основные составляющие мужского характера.

Для людей старшей возрастной группы полезна лечебная йога, направленная на восстановление сил, формирование мышечного корсета спины и избавление от болей и недомоганий. Уже после первых занятий заметны улучшения. Йога – это вторая молодость для тела, позволяющая держать его в тонусе.

Как избежать травмирования при выполнении асан в домашних условиях

Преимущества такой гимнастики, которую нужно делать после восхода солнца не ограничиваются уже перечисленным перечнем. Утренняя йога приносит организму множество бонусов, которые позволяют:

1. Получить заряд бодрости. Просыпаться трудно, особенно когда на улице темно и холодно. При помощи тренировок можно решить эту проблему.
2. Нормализовать распорядок дня. Если заниматься йогой каждое утро в домашних условиях – это уже режим, к которому тело привыкает. Упражнения положительно влияют на все органы и системы организма. Йога помогает не только взбодриться утром − проходит бессонница, нормализуются все биоритмы.
3. Расслабить и успокоить тело простыми асанами. Йога – отличное средство для лечения нервов и избавления от стрессов.
4. Улучшить процесс обмена веществ, что способствует похудению.
5. Нормализовать работу систем пищеварения и кровообращения.
6. Попрактиковать растяжку, сделать суставы подвижнее.
7. Прояснить мысли. Йога – это занятия не только для тела. После зарядки приходят гармония и душевное равновесие. Меняется взгляд на мир. Все проблемы отступают на второй план.

Обобщая все преимущества тренировок, отметим, что утром, когда человек просыпается, организм находится еще в полудреме. Это состояние сохраняется достаточно долго. Если с утра пораньше заняться йогой, то тело быстро войдет в рабочий режим. Организм не будет досыпать в общественном транспорте или что хуже, за рулем личного авто, а сразу начнет ясно мыслить и четко действовать.

Также утром йогой занимаются для похудения. Проведённые в этой области исследования доказывают, что регулярные тренировки приводят к впечатляющему эффекту. Это связано с тем, что занятия нормализуют обмен веществ, а некоторые асаны требуют значительных усилий, позволяющие сжигать достаточное для быстрого похудения количество калорий.

Проводить тренировки по йоге можно не только дома, но и в спортивном клубе. Так, в центре La Salute квалифицированные тренеры ждут клиентов с раннего утра. Здесь новички смогут с комфортом приступить к занятиям в просторном зале под руководством опытного наставника, который всегда поможет в выполнении асан и скорректирует нагрузку индивидуально для каждого начинающего йога.

Как часто следует практиковать йогу для достижения видимых результатов

Когда-то йога была недоступна большинству людей. Ее распространение в Европе началось уже в 20 веке с ростом интереса к восточной, в том числе и индийской философии. Сегодня уроки йоги можно посещать практически в каждом крупном городе. Но у многих людей по-прежнему сохраняются неверные представления об этих практиках. Например, они могут думать, что йоги круглые сутки стоят на голове или могут ничего не есть в течение длительного времени.

Отношения человека к еде является следствием его внутренних установок. Если он привык снимать стресс при помощи еды, то у него образуется лишний вес. У людей с наследственной склонностью к ожирению или эндокринологическими проблемами вероятность его образования также возрастает. Среди йогов вряд ли можно встретить страдающих ожирением, потому что практика йоги меняет сознание человека .

Основной принцип, который новички усваивают на уроках йоги — выполнение только тех упражнений, которые не вызывают дискомфорт. Поэтому от начинающих никто не ждет, что они смогут стоять на голове через 2-3 занятия. К выполнению сложных асан практикующие приходят постепенно. А в позе лотоса удобно выполнять дыхательные упражнения и сосредотачиваться на своих внутренних ощущениях.

Если человек решает всерьез заняться йогой, то для достижения эффекта ему необходимо посетить занятие в группе и понаблюдать за тем, что делают другие ученики. Многие практикующие отмечают улучшение настроения, общего физического состояния и приятных ощущений в мышцах после занятий. Для начала необходимо определиться с комфортной обстановкой, одеждой и способом занятий, которые будут приносить удовольствие начинающему ученику.

Какие простые асаны можно включить в утреннюю йога-практику для бодрости и энергии

В отличие от лечебной физкультуры, йога направлена не только на улучшение физического самочувствия . Здесь речь идет также о том, чтобы достичь гармонии внутренней, спокойствия и расслабления разума. Большое внимание уделяется дыханию во время упражнений.

Йога направлена для улучшения не только физического, но и ментального состояния

Оно должно быть стабильным и глубоким для полного насыщения мышц необходимым им кислородом. При этом стоит помнить, что резкие движения здесь нежелательны – все практики выполняются медленно, чтобы не причинить вреда. Растяжение мышц происходит плавно, равномерно и без боли.

Боли в спине возникают, когда позвоночник длительное время находится в неправильном положении . Это может быть связано с сидячей работой без правильно оборудованного рабочего места, поднятием тяжестей, длительным переохлаждением организма.

Умный человеческий организм имеет основную цель – вовремя предотвратить ухудшение самочувствия, поэтому, когда позвонки выходят из своего положения, слегка смещаются или это происходит с межпозвоночными дисками, мышцы спины сжимаются, фиксируя место возникновения проблемы, чтобы предотвратить дальнейшее развитие смещения. Таким образом напряженные мышцы защищают спинной мозг и нервные окончания, пролегающие через позвоночник от повреждения.

Расслабление их возможно путем массирования, однако данное действие не устранит причину возникновения проблемы , которая пролегает гораздо глубже. Чаще всего она связана с остеохондрозом – окостенением межсуставных дисков. При этом сами диски остаются на месте, однако их заостренные края могут травмировать расположенные рядом нервные окончания, мышечные ткани. Именно поэтому остеохондроз несет такую большую опасность.

К любым болям в спине стоит относиться внимательно, так как возникают они из-за проблем в позвоночнике . Учитывая, что он отвечает за правильность распределения нагрузки тела во время движения, а также через него проходит множество нервных окончаний, неразумно воспринимать подобные состояния, регулярно проявляющиеся, как нормальные.

Кроме того, от правильного положения и функционирования позвоночника зависит работа внутренних органов . Йога способна помочь позвоночнику принять правильное положение, равномерно распределять нагрузку во время ходьбы и выполнения работы, при этом она также помогает укрепить все прилегающие мышцы, как глубоко расположенные, так и поверхностные.

Утро: начало дня, полный энергии и бодрости

Для начала дня, когда вы еще не готовы к интенсивной физической активности, йога может быть отличным выбором. Некоторые простые асаны, которые вы можете включить в вашу утреннюю практику, чтобы чувствовать себя более бодрым и энергичным:

1. Mountain Pose (Таван)

Найдите стабильную позицию, ноги широкими шагами, руки на уровне плеч, взгляд вперед. Держите 30 секунд, глубоко дышите.

2. Downward-Facing Dog (Адхо Mukha Svanasana)

Наклонитесь вниз, руки на пол, ноги на задней поверхности, голова вниз. Держите 30 секунд, глубоко дышите.

3. Cobra Pose (Бхujangasana)

Лягте на спину, руки под головой, ноги прямые. Держите 30 секунд, глубоко дышите.

4. Cat-Cow Pose (Марджарасана)

Наклонитесь вниз, голова к коленям, руки на пол. Затем возвращайтесь в исходную позицию, голову вверх, руки на уровень плеч. Держите 30 секунд, глубоко дышите.

5. Child's Pose (Баласана)

Лягте на спину, ноги прямые, руки на бок. Держите 30 секунд, глубоко дышите.

Помните, что йога не только о физическом, но и о гармонии внутренней, спокойствия и расслабления разума. Дыхание играет важную роль в йоге, поэтому постарайтесь дышать глубоко и стабильно.

Если у вас есть проблемы с спиной, не игнорируйте их. Вам может помочь массаж, но для полного выздоровления вам нужно найти причину проблемы и работать над ней.

Остеохондроз – это серьезное заболевание, которое может привести к травмированию нервных окончаний и мышечных тканей. Если вы чувствуете боли в спине, обратитесь к врачу для диагностики и лечения.

Как правильно дышать при выполнении асан в домашних условиях

Во все времена йога для человека была учением, окруженным массой домыслов и стереотипов. Все потому, что далеко не каждый человек способен понять, как она помогает управлять человеческой жизнью, достигать успеха в определенных областях знания, располагать к себе людей. Все непознанное, непонятное традиционно обрастает множеством легенд, порой далеких от истины.

Так случилось и с вопросом, как йога влияет на психику человека. Если на уровне физического тела еще можно понять, что комплекс упражнений, выполняемых на занятиях йогой, способствует укреплению мышц, нормализации работы внутренних органов, то с психическим состоянием все намного сложнее.

Сознание и подсознание – достаточно тонкие материи. Любое воздействие на них должно быть осторожным, предельно аккуратным. Да и сам механизм влияния йоги на психику не совсем понятен обычному человеку, поэтому стоит поговорить об этом подробнее.

Аспекты влияния йоги на психику

Если верить опытным практикам, то групповые и индивидуальные занятия йогой имеют своей целью решение двух ключевых задач:

1. Применяя комбинации асан, пранаям, медитации, человек выходит за рамки привычного мира и погружается в состояние глубокого транса. Этот процесс характеризуется отключением сознания и высвобождением негативной энергетики, тревожных мыслей, которые были скрыты на подсознательном уровне. Освободившись от внутренних переживаний, проблем, которые могли терзать годами, человек совершенно иначе смотрит на мир и свою роль в нем. Наступает долгожданное облегчение, дальнейший жизненный путь становится очевидным, как и способы получения максимального удовольствия от жизни.
2. Второй момент вытекает из взаимосвязи тела и сознания. Вспомним поговорку «В здоровом теле – здоровый дух», – она лучше всего иллюстрирует то, как йога помогает духовному очищению. Считается, что последовательность асан, дыхательные практики и медитации способствует раскрытию чакр и активному движению жизненной силы, заключенной в теле каждого из нас. Когда повышается физическое здоровье, это положительно отражается на психике человека.