С чего начать: выбор подходящего типа йоги для новичка

С чего начать практику йоги? Знакомство с философией йоги и освоение искусства медитации должно быть начато с физических тренировок. Важно начинать с самых основ. Сначала необходимо все внимание сосредоточить на правильности поз, ощущениях собственного тела, выполняемых движениях. Только после того, как будут освоены асаны и пранаямы, возможен безопасный переход к духовным практикам и медитациям.

Йога представляет собой многоступенчатую систему, продвижение по которой должно быть последовательным, спокойным и осмысленным. Попытки перешагнуть через несколько или даже один уровень могут привести к серьезным повреждениям. Не стоит сразу приступать к выполнению сложных асан. Очень важно, чтобы первые тренировочные занятия проводились под руководством специалиста. Самостоятельно освоить пранаяму сможет далеко не каждый, без помощи наставника не обойтись.

Комплексов упражнений, входящих в йогу, довольно много. Каждый из них направлен на достижение определенных целей. Например, мадхусудан-йога включает в себя стандартные асаны и направлена на укрепление организма. Цель йоги-нидра — полное расслабление.

Из множества направлений какую йогу выбрать для начинающих. Наилучший вариант – йога Айенгара. Выполнение упражнений проходит в спокойном темпе, внимание уделяется каждому движению, анализу подвергается каждая асана. Занятия йогой Айенгара помогут лучше понять свое тело. Каждое упражнение направлено на достижение определенного эффекта. К примеру, вакрасана выполняется, чтобы укрепить позвоночник, нормализовать работу почек, печени и кишечника. Задача другого упражнения, триконасаны, — укрепить мышцы спины и косые мышцы живота, а также сделать тазобедренные суставы более подвижными. Достижению большего результата будет способствовать правильное и осмысленное выполнение упражнений.

Дойдя постепенно до самых сложных асан и освоив их, можно переходить на следующий уровень. Он заключается в изучении пранаямы, которая представляет собой особую систему дыхания. У большинства людей обогащение легких кислородом происходит не полностью, так как преобладает поверхностное дыхание. На тренировочных занятиях необходимо глубоко дышать. Для многих это непривычно и не всегда получается. Поэтому одновременно выполнять упражнения и следить за правильностью дыхания – процесс довольно не простой.

Упражнения йоги для начинающих

После освоения пранаямы возможен переход на более высокий уровень – Аштангу-йогу. На этой ступени человек практикует моментальные смены поз, подключая дыхательную технику для более глубокого вхождения в асаны.

Необходимо также освоение расслабляющих асан. Умение выполнять данные упражнения способствует снятию напряжения, избавлению от волнений и стресса. А конечным результатом будет гармония души и тела, а также крепкое здоровье.

Связанные вопросы и ответы:

1. Какую йогу лучше выбрать для начинающего

Самой подходящей формой йоги для новичка считается Хатха йога. Она отлично подходит для тех, кто только начинает заниматься йогой, так как включает в себя базовые асаны, дыхательные упражнения и медитацию. Хатха йога помогает развивать гибкость, силу и спокойствие ума. Это хороший способ начать заниматься йогой и постепенно переходить к более сложным практикам.

2. Как понять, что именно Хатха йога подходит

Если вы только начинаете свой путь в йоге и хотите освоить базовые аспекты этой древней практики, то Хатха йога идеально подойдет вам. Она поможет вам укрепить тело, улучшить дыхание и научиться сосредоточиться на моменте. Если вы ищете что-то мягкое, но эффективное, то Хатха йога будет хорошим выбором для вас.

3. Могу ли я начать сразу с более сложных типов йоги

Начинать занятия с более сложных видов йоги для новичка не рекомендуется, так как это может привести к травмам и разочарованию. Лучше начать с более мягких и простых форм йоги, таких как Хатха йога, и постепенно двигаться к более сложным практикам.

4. Как выбрать правильного инструктора для занятий йогой

Для начинающего важно выбрать опытного и профессионального инструктора, который сможет правильно настроить вас на занятия и следить за выполнением правильных поз. Просмотрите отзывы и рейтинг инструкторов, обратите внимание на их опыт и сертификацию. Важно также, чтобы с инструктором у вас сложились хорошие отношения, чтобы вы могли комфортно общаться и следовать его указаниям.

5. Как оценить свои результаты после начала занятий йогой

После начала занятий йогой вы можете оценить свои результаты по таким показателям, как улучшение гибкости, силы и выносливости тела, улучшение дыхания и способности концентрироваться. Также вы можете оценить своё эмоциональное состояние, стало ли оно более уравновешенным и спокойным. Отслеживайте свой прогресс и радуйтесь каждому достижению.

6. Вредна ли йога для начинающих

Йога может быть вредной для начинающих, если они выполняют упражнения неправильно или в неподходящем для них темпе. Важно следовать рекомендациям инструктора и не переусердствовать, чтобы избежать травм. Поэтому выбор правильного вида йоги и опытного инструктора очень важны для безопасного занятия.

7. Можно ли заниматься йогой дома

Да, заниматься йогой дома вполне возможно, особенно для новичков. Существует множество онлайн-уроков и видео, которые помогут вам освоить базовые аспекты йоги. Однако, важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и следовать инструкциям, чтобы избежать травм.

8. Как долго нужно заниматься йогой, чтобы увидеть результаты

Время, необходимое для того, чтобы увидеть результаты от занятий йогой, может варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как физическая подготовка, регулярность занятий и интенсивность тренировок. Обычно первые результаты можно заметить через несколько недель регулярной практики. Однако, для достижения значимых изменений в теле и разуме рекомендуется заниматься йогой постоянно и долгое время.

Какое значение имеет выбор первого типа йоги для новичка

Для начала, давайте определимся с главным понятием.

Слово «йога» образовано от санскритского корня «юдж», означающего «связывать», «соединять», «сцеплять», «сосредотачивать внимание», «применять». Также оно обозначает «союз» и «общность».

Согласно традиционному источнику «Йога-сутры Патанджали» (датируемомму 5 в до н.э.) – она есть «читта вритти ниродха» и дословно переводится, как сдерживание колебаний ума. Можно сказать, что йога предназначена для поддержания здоровья тела, контроля ума и обретения мира в душе.

В этом же источнике указаны 8-ступений йоги:

яма — общие нравственные требования;
нияма- правила индивидуального поведения;
асана — неподвижная удобная поза;
пранаяма — контроль дыхания;
пратьяхара — отвлечение органов чувств от внешнего мира;
дхарана — концентрация внимания на объекте;
дхьяна — медитация, однородный поток мысли;
самадхи — состояние сверхсознания, когда мысль высвечивает только объект и как-бы лишена собственной формы.

В современности под «йогой» рассматривают только 3 ступень и иногда 4, то есть асаны (позы) и пранаяму (дыхательные практики). Прежде всего, нужно понимать, что каждая поза (асана) имеет ряд противопоказаний, и работа с физическим телом имеет ряд ограничений, которые лучше всего рассматривать в индивидуальном порядке.

Начинающим практикам йоги рекомендую идти на групповые, а лучше на индивидуальные занятия по йоге к дипломированному инструктору в фитнес клуб. Инструктор подберёт для вас соответствующую нагрузку и отстроит правильно асаны асаны.

Если вам интересно более глубокое познание себя, своей природы и вы хотите развиться не только физически, но и духовно, то инструктора по йоге в фитнес-клубе будет недостаточно, лучше обратиться сразу в йога-центр к опытному преподавателю йоги, который познакомит вас со всеми ступенями йоги и подберёт практики, конкретно для вас.

Я люблю йогу за то, что, по сути, кроме своего тела больше ничего не нужно! Даже коврик, как говорят, не всегда так уж и обязателен, но конечно лучше иметь дополнительно оборудование (пропсы для йоги), особенно начинающим практикам!

Итак, вот список того, что нудно для начала занятий по йоге:

КОВРИК ДЛЯ ЙОГИ — это самый главный аксессуар для занятий и, пожалуй, единственный, который стоит приобрести. В первое время можно использовать обычную туристическую пенку.
КИРПИЧИ ИЛИ БЛОКИ — они обычно сделаны из дерева, пробки или пены. Их «домашний» аналог — словари и другие толстые книги или коробки из под обуви, наполненные чем-то тяжелым (теми же книгами, например).
РЕМЕНЬ — фактически это просто плотные хлопковый ремень с пряжкой, который можно регулировать. Домашние аналоги: обычный ремень, связанные вместе пара галстуков, пояс от банного халата.
БОЛСТЕР — валик, помогает расслабиться и вытянуть позвоночник. Заменить можно подушкой или свернутым в ролик пледом или одеялом и завязать поясом.
СТУЛ — думаю, что эта вещь имеется в каждом доме.

Какой физический уровень подготовки необходим для начала занятий йогой

Читайте в этой статье:

Люди начинают заниматься йогой по разным причинам. Кто-то хочет стать здоровее и выносливее, кому-то необходим новый источник сил и энергии, кто-то ищет способ справиться со стрессами и негативными эмоциями, а у кого-то главная цель – избавиться от лишних килограммов. Древняя практика действительно позволяет решить все эти, а также многие другие вопросы, если грамотно организовать занятия.

Когда нельзя заниматься йогой?

Тем, кто не планирует посещать специализированные студии или заниматься с инструктором, предстоит самостоятельно разобраться, как начать заниматься йогой дома с нуля. Для начала стоит изучить противопоказания, ведь занятия в любом случае должны быть безопасными. Ограничений не слишком много:

Серьезные проблемы с позвоночником – в этом случае придется проконсультироваться с врачом;

Поражения сердца в виде некомпенсированных пороков, мерцательной аритмии, дистрофии миокарда и некоторые другие;

Патологии опорно-двигательной системы инфекционного характера;

Нейроинфекции;

Тяжелые черепно-мозговые травмы;

Камни в желчном пузыре;

Новообразования злокачественного типа.

Не стоит начинать занятия йогой в период обострения хронических болезней, после хирургических операций, при повышении или значительном снижении температуры тела.

Что нужно знать начинающим?

Прежде чем начать практиковать йогу, желательно познакомиться с основными понятиями. Важно осознать, что речь идет не просто о наборе красивых асан и не о способе улучшить формы тела. Йога – это не религия, но и не разновидность фитнеса. Физическая составляющая в ней служит только инструментом для выхода на новый уровень духовного развития.

Получить представление об основах йоги, ее направлениях и видах, не выходя из дома можно с помощью лекций опытных мастеров, которые несложно найти в сети. Нужно уделить внимание и теории, и практике, начиная от пользы йоги и построения занятия, правил дыхания и выполнения асан, до особенностей питания и выбора коврика.

Для начинающих важно знать, что:

Во время выполняются упражнения – асаны, которые обычно сменяются в определенной последовательности. Завершать практику лучше позой покоя, чтобы обеспечить физический отдых организму и разгрузку мозгу;

Боли во время занятия быть не должно, даже во время растяжки. Йога учит слушать свое тело, поэтому при появлении неприятных ощущений нужно выйти из позы или ослабить усилие;

Занятие должно начинаться с разминки для разогрева мышц;

Дыхание необходимо контролировать.

На дыхательных техниках следует остановиться подробнее. Перед началом занятий в домашних условиях нужно внимательно изучить систему дыхания в йоге. Это не просто вдох-выдох, но и важная часть практики, у которой есть масса особенностей, игнорировать их нельзя.

Йога в домашних условиях с нуля: как начать заниматься?

Занятия йогой для начинающих в домашних условиях начинаются с выбора подходящего места. Желательно организовать в квартире такое пространство, где ничего не будет мешать и отвлекать, но при этом будет достаточно места для упражнений. Попытки выполнять асаны в тесном пространстве между шкафом и столом – прямой путь к травмам. Выбранное место можно украсить подходящими картинами или фотографиями – всем, что поднимает вам настроение. Хорошо, если уголок для занятий находится рядом с окном – это позволит получать солнечную энергию.

Далее предстоит сделать еще несколько шагов:

Приобрести коврик для йоги – лучше сразу покупать изделие хорошего качества, например, из натуральной резины с частицами джута либо каучука. На начальном этапе могут пригодиться большое полотенце или одеяло, подушечки под колени;

Выбрать подходящий стиль – направлений очень много. Например, подходящий вариант йоги для начинающих для похудения – Кундалили йога, при сидячем образе жизни стоит обратить внимание на направление инь, а самым популярным среди новичков стилем является хатха-йога. Можно проконсультироваться с инструктором по поводу выбора направления или попробовать разные стили;

Обеспечить музыкальное сопровождение – это поможет создать особую атмосферу, настроиться на позитив;

Заниматься регулярно, даже если на первых порах занятия будут занимать по 15 минут дважды в день.

Какие виды йоги подходят для улучшения гибкости и силы

Физиологи, признающие нервную систему главным препятствием для развития гибкости, считают, что ключ к преодолению ограничений лежит в другой функции нервной системы — рефлексе растяжения.

Чтобы понять, что такое рефлекс растяжения, представьте, как вы идёте зимой. Внезапно вы ступаете на лёд, ваша нога начинает уезжать. Ваши мышцы включаются в работу, напрягаясь, чтобы вернуть ноги в устойчивое положение и восстановить контроль. Что при этом происходит в ваших нервах и мышцах?

У каждого мышечного волокна есть сеть сенсоров — нервно-мышечных веретён. Они идут перпендикулярно мышечным волокнам, отслеживая, как сильно и как быстро удлиняется мышечное волокно.

Нервно-мышечные веретёна. anatomytrains.com

Когда волокна удлиняются, мышечные веретёна ощущают стресс. Когда стресс возникает слишком быстро или продолжается слишком долго, мышечные веретёна отсылают срочное неврологическое SOS, активируя немедленное защитное сокращение.

Вот почему большинство экспертов предостерегают от рывков во время растяжки. Они быстро стимулируют мышечные веретёна, которые вызывают рефлекторное сжатие и увеличивают риск травмы.

Медленная статичная растяжка тоже вызывает рефлекс растяжения, но не так резко. Когда вы подаётесь вперёд в пашчимоттанасане, нервно-мышечные веретёна в мышцах задней поверхности бедра вызывают сопротивление, создавая натяжение во всех мышцах, которые вы стараетесь растянуть.

Вот почему улучшение гибкости с помощью статической растяжки требует времени: оно происходит через медленную подготовку мышечных веретён. Вы приучаете их выдерживать большее натяжение, прежде чем включится обратная реакция нервной системы.

Какие аспекты здоровья можно улучшить с помощью занятий йогой

По словам ученых, йога оказывает благотворное влияние на образование в организме лептина — гормона, который непосредственно влияет на контроль затрат энергии в теле. У людей, которые на регулярной основе занимались йогой, уровень лептина на 35% был выше, чем у остальных.

Устойчивость к лептину и инсулину напрямую связана с ожирением, а нарушение их способности передавать информацию к рецепторам в мозг является основополагающим фактором возникновения некоторых хронических заболеваний. Помимо этого, в йоге есть упражнения, направленные на ускорение метаболизма и работы желудочно-кишечного тракта. В процессе таких занятий работают все мышцы тела, что помогает скорректировать фигуру и поддерживать нормальный вес.

Еще одно, совсем недавнее исследование доказало, что тибетские йоги способны генерировать в организме достаточное количество тепла, которое помогает им выживать в экстремально холодных условиях даже без одежды и не поддаваться гипотермии. Это стало возможным благодаря способности йогов активизировать в организме бурую жировую ткань, которая помогает терморегуляции и защищает тело от холода.

У новорожденных и животных запасы этого жира больше, чем у взрослых людей. Он расположен в области шеи, вокруг кровеносных сосудов и в районе висцерального жира. Американские исследования 2012 года доказали, что активировать бурую жировую ткань можно с помощью занятий йогой и холодных температур. При таких условиях тело скорее теряет лишний жир, и лучше контролируется вес. Во многом поэтому большинство тренеров советует заниматься йогой на свежем воздухе и без обуви.

Как найти опытного инструктора для новичка в йоге

Сейчас, когда каждый человек имеет доступ в Интернет, становятся популярными дистанционная работа, учеба, занятия спортом. Так и с йогой: онлайн-йога в Екатеринбурге доступна бизнесменам, которые могут упражняться в залах офиса, и молодым мамам, и пожилым людям: есть множество сайтов с бесплатными тренировками. Даже детская йога развивается на онлайн-платформах!

Самостоятельные занятия имеют свои преимущества и недостатки. Давайте разберемся, как лучше изучать и выполнять упражнения - дома или в зале с тренером?

Мы уже перечислили некоторые плюсы онлайн-йоги в Екатеринбурге, поэтому, продолжим список:

1) Вы сами определяете время, продолжительность и периодичность занятий. Нет необходимости согласовывать его с тренером: в Вашем распоряжении - время с утра до полуночи и семь дней недели! Вы подстраиваетесь только под свой организм и желание.

2) Снова время: не нужно тратить его на дорогу в зал и обратно - а это так важно в современном ритме жизни и работы! Для начала занятия нужно только включить

Детская йога онлайн экономит время родителей: ребенка можно не отводить в студию, а обучать дома.

3) Возможность задать вопрос тренеру/попросить онлайн-консультацию. Ведущие каналов и блогов, предоставляющих занятия, поддерживают обратную связь и готовы давать ответы и консультировать.

4) Нет ограничения в программах йоги! Вы можете попробовать много разных видов йоги и асан, проходя практики по курсам.

Минусы таких тренировок:

1) Некоторые техники передаются только при личном общении с тренером. Йога в Екатеринбурге - это не только асаны, но и философия, и образ мыслей, и медитация… Новичкам лучше начинать свой путь с опытными йогами.

2) Упражнения, даже "безопасные и лёгкие", имеют серьезные ограничения и противопоказания; и даже домашняя практика йоги в Екатеринбурге достаточно нагружает мышцы, суставы и организм в целом. При выполнении асан важно не навредить себе - в таком случае, инструктор в студии всегда даст рекомендации и сразу сориентирует Вас.

3) Осваивая йогу самостоятельно, Вы не определите, как усложнить/ упростить асаны и их последовательность. Во время занятий с "живым" преподавателем возможно интересных вариаций. Практика должна изменяться в зависимости от гибкости, возраста, суток, места и должна составляться с учёт уровня подготовки учеников. Здесь наставник будет как раз кстати!

Соответственно, и онлайн-йога, и занятия йогой в Екатеринбурге в студии имеют свои преимущества. Как тренироваться - решать Вам! А Саттвэй советует следующее: начинающим посещать занятия в залах для того, чтобы понять смысл йоги, учиться практикам у тренеров, попробовать разные направления… А только затем переходить на онлайн-тренировки: так будет легче в их освоении!

У Саттвэй много практик: среди них хатха-йога, флай йога, детская йога, занятия для женщин и другие. Наш тренер Олег Секачев ведёт и онлайн-тренинги - присоединяйтесь и осваивайте новые упражнения!

Преимущества онлайн-йоги

Вы сами определяете время, продолжительность и периодичность занятий. Нет необходимости согласовывать его с тренером: в вашем распоряжении - время с утра до полуночи и семь дней недели! Вы подстраиваетесь только под свой организм и желание.
Снова время: не нужно тратить его на дорогу в зал и обратно - а это так важно в современном ритме жизни и работы! Для начала занятия нужно только включить...
Детская йога онлайн экономит время родителей: ребенка можно не отводить в студию, а обучать дома.
Возможность задать вопрос тренеру/попросить онлайн-консультацию. Ведущие каналов и блогов, предоставляющих занятия, поддерживают обратную связь и готовы давать ответы и консультировать.
Нет ограничения в программах йоги! Вы можете попробовать много разных видов йоги и асан, проходя практики по курсам.

Недостатки онлайн-йоги

Некоторые техники передаются только при личном общении с тренером. Йога в Екатеринбурге - это не только асаны, но и философия, и образ мыслей, и медитация… Новичкам лучше начинать свой путь с опытными йогами.

Каким образом выбрать студию или онлайн-платформу для занятий йогой

Ключевые слова: Йога, Хатха-йога, дети с ограниченными возможностями здоровья, ОВЗ, здоровье, реабилитация.

Актуальность: Хатха-йога помогаем детям с ограниченными возможностями здоровья получить еще один вид реабилитационных занятий, которые позволяют развить коммуникативные навыки, познавательные способности, концентрацию и внимание, мелкую моторику, исправить осанку и повысить самооценку.

Научная новизна: Дети всех возрастов и с разной степенью физической подготовки могут заниматься Хатха-йогой.

Методы исследования: Педагогическое наблюдение, анализ статической документации, методы исследования при комплексной оценке состояния здоровья детей с ограниченными возможностями здоровья, анализ научно-методической литературы.

Введение: Йога (Хатха-йога) – совокупность физических, психических и духовных практик. Комплекс упражнений, направленных на оздоровление организма.

Сегодня дети сталкиваются с такими проблемами, как: нарушение осанки, сколиоз, астма, гиперактивность, беспокойство, стресс, нарушение питания, ДЦП.

Учитывая сложившуюся ситуацию, одной из приоритетных задач оздоровительного процесса является сбережение и укрепление здоровья детей с помощью занятий Хатха-йогой.

В настоящее время в физической реабилитации акцент делается на поиск нетрадиционных систем оздоровления детей, прежде всего, на технологии, сопрягающие физическое и психическое начало человека.

Я уверена в том, что использование упражнений йоги (асан, поз) для детей является одним из способов расширения арсенала средств физической реабилитации.

Содержание: Программа занятий рассчитана на период реабилитации воспитанников Центра из расчета 24 дня (7 занятий).

По результатам проведенного исследования можно сделать следующие выводы:

Занятия Хатха-йгой необходимо проводить 2-3 раза в неделю. Такая нагрузка позволяет достичь ожидаемых результатов за период реабилитации (24 дня). Хатха-йога помогает устранению неправильной осанки. Кроме того, снижаются показатели гиперактивности, ДЦП.
Разработанное содержание занятий, положительно повлияло на процесс реабилитации детей.

Сколиоз 1 ст.

В течение периода реабилитации у воспитанников удалось сократить процент сколиоза и нарушений осанки с 80% до 65%. У детей с астмой уменьшились проблемы с затруднением дыхания на 20%.
Положительная динамика выявилась у детей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Эффективный прирост подвижности позвоночника составил от - 4 см до 2 см.

Риски: В Хатха-йоге, практически невозможны. В крайне редких случаях, возможны головные боли (при нарушении продолжительности занятий и перевернутых асанах и позах).

Вывод: Занятия Хатха-йогой влияют на все стороны развития личности: развиваются не только физические навыки, но и духовные, что способствует дальнейшему росту гармоничной личности.

Библиографический список

1. Дэвид Коултер. Анатомия Хатха-йоги .М.: Постум, 2015, 752 с.

2. Московкина А.Г. Ребенок с ограниченными возможностями здоровья в семье. М.: Прометей, 2015, 320 с.

Есть ли определенные виды йоги, которые рекомендуются для начинающих из-за своей мягкости и доступности

Решивший заняться йогой новичок обычно обнаруживает, что видов ее очень много. От такого количества легко растеряться. На что же опираться при выборе стиля практики?

Первые один-три месяца с начала занятий йогой происходит перестройка образа жизни и адаптация тела к нему, поэтому задача на это время — лишь не навредить себе, говорит Яна Мокеева. «Даже если кажется, что физически все легко, начните с самого простого. В таких практиках, как правило, много внимания направлено на то, чтобы научиться чувствовать тело, дыхание и внутренний голос. В любом случае даже на самом легком занятии вы будете работать над тем запросом, с которым пришли, — от сколиоза до выравнивания психоэмоционального состояния», — отмечает тренер.

Когда начальный этап пройден, можно выбрать стиль йоги, который планируется практиковать в дальнейшем. Самыми распространенными являются следующие варианты.